211餐盤比例
每餐以「蔬菜:蛋白質:全穀類 = 2:1:1」即可。
?主要部分是蔬菜 – 佔餐盤的一半 :
- 每天選擇多種不同顏色蔬菜 (不包括馬鈴薯、番薯、南瓜、粟米等)
?4分1為低脂蛋白質 :
- 魚肉、雞肉、豆類、雞蛋和堅果都是健康的蛋白質來源,限制紅肉 (牛肉、豬肉、羊肉等)。
?4分1為全穀類/澱粉類蔬菜 :
- 包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物。(目的 : 減少對血糖和胰島素的影響)
- 澱粉類蔬菜 : 馬鈴薯、番薯、南瓜、粟米
選擇健康的植物油
- 如特級初榨橄欖油、芥花籽油、玉米油、麻油等 (避免氫化植物油、氫化脂肪、植物起酥油等,因為其中含有不健康的反式脂肪 (Trans Fat))。
☕每天應喝6-8杯流質(水、花草茶、清湯等)
- 包括1-2杯低脂/脫脂奶,低脂原味乳酪或高鈣豆奶 (1杯 = 240毫升)
- 不喝含糖飲料,如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
?水果 : 每日盡量吃一至兩個低升糖水果 (橙、蘋果、奇異果、藍莓等)
注意 :
- 需配合每星期至少150分鐘中等帶氧運動 ;
- 盡量吃未經加工的完整食物 ;
- 每天吃多種不同顏色蔬果 ;
- 蔬果/穀物顏色越深, 越多防病及抗老化的好處 ;
- 少鹽、少糖
參考資料 :
- 哈佛大學健康飲食餐盤
- Daniel Plan
- 香港衛生署